중장년층, '만병의 근원' 뱃살을 없애라

▶중장년층, '만병의 근원' 뱃살을 없애라

뱃살은 심장병·당뇨병 등 만병의 근원이 되는 것 물론,

자기관리의 척도로 여겨져 뱃살이 많으면 게을러보인다.
특히 중장년층은 신진대사율이 떨어져 뱃살이 쉽게 붙는다.

잘 찌지만 빠지지는 않는 뱃살, 중장년층은 단기간에 뱃살을 빼려고 해서는 안된다.
평생 실천할만한 방법을 모색해야 한다

운동만 해서는 십중팔구 실패… 식사량 20% 줄여라
나이들면 칼로리 소모 잘 안돼… 식이요법과 유산소·근육운동 병행

서울대의대 흉부외과학교실 김원곤 교수는 "우리 몸은 음식을 먹으면 지방 형태로 저장해놨다가 나중에 열량이 부족할

때 이를 활용할 수 있도록 발달했다"며 "팔·다리에 비해 평소 움직임이 없는 복부는 지방 축적이 잘되는 부위로, 굶주림

이 한계에 달할 때 열량으로 소모된다"고 말했다.

[헬스라이프] 몸 속 시한폭탄 복부비만

한국인 4~5명 중 한 명이 '뱃살 질환' 그룹

빅데이터 분석에 따르면, 복부 비만 관련 질병 위험도는 남자는 90㎝(35.4인치)부터, 여자는 85㎝(33.5인치)부터

뚜렷하게 증가하는 경향을 보였다. 2012년 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 성인 남자 5명 중 한 명(22%)이

그 그룹에 해당한다. 여자는 4명 중 한 명(24%)꼴이다. 이들은 설사 현재 뱃살 병이 없더라도 이내 곧 내분비·심혈관

질환이 생길 잠재 환자인 것이다.

뱃살 병 위험 그룹(허리둘레 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상)은 30대는 남자가 여자보다 더 많다. 그러다가 나이 들

면서 여자의 허리둘레가 점차 늘어나 60대부터는 남녀 역전 현상이 생긴다. 노년층에서는 여성 뱃살 위험 그룹이 더

많아진다. 이는 폐경과 관련 있다. 여성호르몬은 잉여 지방이 배 안의 내장에 쌓이는 것을 줄여주는 효과를 내나, 폐경

이후 여성호르몬이 급격히 감소하면서 복부로 지방이 몰리기 때문이다.

살이 찌면 왜 배부터 나오는 걸까

남성의 뱃살은 주로 배 안의 내장과 내장 사이에 지방이 쌓이면서 생긴다. 이 때문에 배가 불룩해지는 남산형 뱃살이다.

여자는 여성호르몬의 영향으로 지방을 피부 밑에 쌓아 두는 경향이 있어 피부가 접히는 뱃살이 많다. 하지만 폐경 후

여성호르몬 감소로, 나이 들면 여자도 남산형 뱃살이 된다. 내장과 내장 사이에는 애초에 지방세포가 많아 과잉 칼로리

가 이곳에 지방으로 잘 축적된다. 내장 사이는 공간이 넓어 늘어나는 지방세포를 받아들이기에 신축성 좋은 공간이고,

움직임도 거의 없다. 잉여 지방의 보관 창고로 쓰기에 딱 좋은 곳이다. 간(肝)은 지방이 모자라면 만들고, 남으면 보관

하도록 하는 지방 활용 장기인데, 내장 사이 지방은 혈류역학상 간 혈관과 밀접하여 지방 물류 창고로 쓰기에도 적당하

다.

이렇게 쌓인 내장 지방은 혈당 조절과 지방 분해에 관여하는 인슐린을 잡아먹어 당뇨병 발생 위험을 높이고, 지질 대사

이상을 일으킨다. 인터류킨 등 염증 촉진 물질을 분비하여 암 발생과 노화도 촉진한다.

40~60代 다이어트, 유행따라
굶다간 뱃살만 더 찐다

평생 실천 '나만의 뱃살빼기' 법 찾아야

뱃살 빼기의 기본 원칙은 있다. 바로 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '종합적인 처방'이 이뤄져야 한다는 것. 운동

만 하거나 식이요법만 하면 십중팔구 실패한다. 김원곤 교수는 "중장년층은 기본 원칙을 가지고 자신의 사정에 따라

평생 지속 가능한 뱃살빼기 방법을 찾아야 한다"고 말했다. 원칙들을 살펴보면, 먼저 식이요법은 평소보다 15~20%

를 줄여 먹는다고 생각하자. 중장년층은 기초대사량이 떨어져 반드시 식사량을 줄여야된다. 기름진 음식은 적게 먹되,

가끔은 먹고 싶은 것을 배불리 먹어도 된다. 이렇게 해야 스트레스 없이 식이요법을 장기적으로 실천할 수 있다. 더불어

가끔씩 충분히 식사를 하면 기초대사량이 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있다. 운동 역시 무리를 해서는 안 된다. 김원곤

교수는 "헬스클럽을 오고 가는 시간을 합쳐 한 시간을 넘지 않게, 일주일에 2~3회만 운동을 해도 충분히 효과가 있다"

고 말했다. 일주일에 2~3회, 유산소와 근육운동은 절반씩 구성하는 원칙을 갖되, 자신의 컨디션에 따라 조정해도 무방

하다.

신지호 헬스조선 기자

중장년층 뱃살 빼기 성공법

뱃살 빼는 데 기본 원칙인 식이요법·근육 운동·유산소 운동과 함께, 뱃살을 빼는 데 도움이 될만한 동작들을 소개한다.

먼저 앉는 자세만 교정을 해도 뱃살이 덜 찐다. 앉아있을 때 등을 등받이 대지 않고 요추와 경추를 C자로 유지하면서

상체를 꼿꼿하게 하고 있으면 된다〈그래픽〉. 몸통 근육들이 긴장을 하면서 뱃살이 덜 찔 수 있다. 이런 자세는 척추

건강에도 좋다.

집에서 간단하게 실천할 수 있는 동작〈사진〉도 있다. 첫째, 누워서 두 다리를 15~20㎝ 정도 든 뒤 버틸 수 있을

때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 키울 수 있다. 둘째, 첫번째 자세에서 상체를 들고 양손 끝이

발끝을 향하도록 한다. 이 자세는 복부에 있는 복사근과 복직근을 키울 수 있다. 등과 다리 근육도 동시에 자극을 준다.

셋째, 엎드려서 비행기 자세를 하면 허리와 등근육을 키워 몸통 근육의 균형을 맞출 수 있다. 서동원 원장은 "이들 동작

은 관절은 안쓰고 근육만 수축시키는 등척성 운동으로, 관절·인대가 약한 중장년층에게 부상 위험이 없어 추천한다"고

말했다.

틈틈이 훌라후프를 하는 것도 뱃살 빼는데 도움이 된다. 서 원장은 "훌라후프는 활동량이 적은 복부와 골반을 움직이게

해 지방 축적을 막는다"고 말했다.

▶급성 심장마비 발생 평균 나이… 한국, 日·대만보다 7~8년 빨라

김철중 의학전문기자

[서울대병원 응급의학과 분석]
한국 남성 심근경색증 발병 평균 나이 56세 '시한 폭탄'

서울 종로 5가에서 조그만 상점을 운영하는 최모(52)씨는 지난 4월 점심때 갑자기 가슴 통증과 답답함을 느꼈다.

그러다 의식을 잃고 쓰러졌다. 이를 목격한 행인이 심장 박동이 멈춘 것을 확인하고, 급히 심폐소생술을 시행했다.

의료진은 심근경색증을 의심하고, 심장 혈관인 관상동맥 촬영술을 시행했다. 예측은 맞았지만 환자는 급성 심근경색증

후유증을 이기지 못하고 50대 초반의 나이에 죽음을 맞았다.

우리나라 병원 밖 급성 심정지 발생 나이가 인종적으로 유사한 일본이나 대만보다 10년가량 이른 것으로 나타났다.

서울대병원 응급의학과 신상도 교수가 일본·대만 연구진과 함께 2009~2012년 각국에서 발생한 병원 밖 급성 심정지

를 조사해 최근 국제학술지에 발표한 논문에 따르면, 한국인의 심정지 발생 평균 나이는 63.5세다. 일본의 71.7세에

비해 여덟 살, 대만의 70.5세에 비해서도 일곱 살 일찍 발생했다. 모든 게 빨리빨리인 한국인은 급성 심정지마저도

이른 나이에 발생하는 것이다.

서울대 의생명연구원 응급의료교실 노영선(예방의학) 교수가 서울과 일본 오사카시(市)에서 2006~2011년 발생한

병원 밖 급성 심정지를 조사해 최근 국제학술지 영국의학저널(BMJ)에 발표한 논문 내용도 비슷했다. 해당 6년간 서울

에서 발생한 급성 심정지 환자 나이 중앙값에 해당하는 연령은 67세이고, 오사카의 경우 76세였다. 서울 시민 심정지

가 아홉 살 일찍 발생한 것이다. 게다가 급성 심정지 후 심폐소생술을 받고 신경학적 장애 없이 일상생활이 가능한 상태

로 퇴원한 사람의 비율은 서울은 2.6%, 오사카는 4.6%였다. 심정지는 이른 나이에 오지만, 대처는 늦다는 얘기다.

병원 밖 급성 심정지는 암(癌)이나 척추질환과 달리 미리 위험 요인을 차단하거나 발생 당시 신속히 처치만 하면 멀쩡

하게 일상생활을 할 수 있는 게 특징이다.

한국인에게 조기 심정지가 일어나는 현상에 대해 응급의학과 심장 전문의들은 한국 남성 50대(代)에 조기 발생하는

심장질환이 시한폭탄 역할을 한다고 분석한다. 급성 심정지의 최대 원인은 심장 근육에 혈액을 공급하는 관상동맥이

좁아지거나 막혀서 생기는 급성 심근경색증이다. 대개 동맥경화, 고혈압, 당뇨병 등 심근경색증 위험 요인이 누적된

60대 중반에 잘 생기는데, 한국 남성 심근경색증 평균 나이는 56세다(국립 심근경색증 등록 사업 데이터). 이는 일본

남성의 심근경색증 평균 나이 65~67세보다 10년 이른 나이다. 반면 한국 여성은 67세로 일본과 유사하다.

지난해 발생한 국내 전체 급성 심근경색증 환자는 8만3000여명이다. 이 중 남성이 75%를 차지하는데, 50대가

1만8515명으로 가장 많았다. 여성은 나이가 들수록 늘어 70대에 가장 많다. 급성 심정지를 유발할 수 있는 부정맥

(심장 박동이 불규칙하게 뛰는 질환) 환자도 지난해 남자의 경우 50대가 1만1676명으로 가장 많다. 다른 나라의

경우 부정맥은 심장 기능이 노후화되고 심장병이 악화되는 60대 후반이나 70대에 잘 생기는데 한국 남성은 50대에

많다.

이처럼 한국 남성들은 50대에 심근경색증이라는 위험 요인이 일찍 생긴 상태에서 60대 초반에 여전히 사회 활동이

왕성하다 보니 병원 밖 급성 심정지가 일어나는 경우가 많은 것이다.

노영선 교수는 "급성 심정지 환자 10명 중 7명가량은 평소에 자신에게 심근경색증 등이 있다는 것을 모른 채 병원으

로 실려 온다"며 "만성질환 관리 부실, 경각심 부족으로 심장 검진 방치, 과도한 스트레스와 생존 경쟁 압박 사회 분위

기 등이 이른 나이에 급성 심정지가 발생하는 요인"이라고 말했다. 실제로 서울대병원이 심정지 상태로 응급실에 실려

온 43명에 대해 스트레스 심층 조사를 한 결과, 13명이 심정지 발생 60일 이내에 현저한 수입 감소로 극심한 스트레

스를 받은 것으로 나타났다.

신상도 응급의학과 교수는 "급성 심정지가 왜 한국인에게 비교적 젊은 연령에서 어떤 상황과 무슨 이유로 일어나는지

광범위한 역학 조사가 필요하다"고 말했다.

▶"설마 이 나이에 내가" 방심했다간… 대사증후군 환자들 꼭 심장 검진을

급성심정지 돌연사 예방하려면

"설마 이 나이에…."

한국인은 급성 심정지가 60대 초반 이른 나이에 생기고, 50대 중반 남성에게 심근경색증이 많은 배경에는 이런 방심

이 작용한다.

숨어 있는 심근경색증 위험을 잡아내는 데는 운동부하검사가 권장된다. 병원 심장 검사실 러닝머신에서 달리기하면서

심전도를 체크하는 검사다. 협심증 유발 상황을 조성하고 심장 상태를 보는 것이니, 이 검사에서 이상이 없다면 심장

돌연사 가능성은 일단 희박하다.

복부 비만과 골초는 최악의 조합이다. 40대 심근경색증 환자 85%는 흡연자다. 체중 조절과 금연이 필수다. 육교 정도

높이의 계단을 숨이 차서 한 번에 오르지 못할 정도면 위험신호다.

고려대병원 심장내과 임도선 교수는 "돌연사는 격무와 스트레스에 시달리는 중년 직장인이나 밤낮을 바꿔가며 일하는

교대 근무자들에게 많다"며 "특히 대사증후군 환자들은 반드시 심장 검진을 받아서 심근경색증 위험성을 줄여야 한다"

고 말했다. 대사증후군은 복부 비만, 고혈압, 고지혈증, 고혈당, 높은 중성지방 수치 등이 3개 이상 복합적으로 있는

경우를 말한다. 마라톤이나 과격한 운동을 하는 사람들도 미리 심장 검진을 받아야 한다.

돌연사 징후도 알아두는 게 좋다. ▲최근 유난히 술에 약해지고 ▲갑자기 늙었다는 말을 자주 듣고 ▲몇 개월 동안 거의

매일 야근을 했고 ▲담배를 하루 30개비 이상 피우고 ▲근래 몇 년 동안 운동을 해서 땀을 흘린 일이 거의 없고 ▲최근

실직이나 수입 감소, 업무상 실수가 있었고 ▲왠지 모르게 가슴이 답답하고 몸에 이상 기운을 심각히 느낄 때 등이다.

[욺긴글]